2012年11月8日壹週刊拚美麗－外食照瘦，ＫＯ麻辣鍋

這篇討論麻辣鍋如何健康吃以及外食常見問題

外食族飲食基本規則？包括每天必須攝取的營養？（蔬菜、澱粉攝取之類）

Ｄｒ．蘇：基本規則是要吃到符合身體一天運作的熱量（尤其是上班時間），熱量、營養素都吃不夠了，怎麼會有好的表現。熱量方面有一些公式可以參考，以下以正常體型為例

輕度工作者，每公斤乘以30大卡；

中度工作者，每公斤乘以35大卡；

重度工作者，每公斤乘以40大卡；

抓出熱量後就是各種營養素的分配比例要均衡，碳水化合物、蛋白質、油脂、蔬菜缺一不可，只有蔬菜可以不用餐餐吃到（但一天量要夠）。

外食族應盡量避免吃的東西

Ｄｒ．蘇：外食族面對的發胖三寶，好香（用油多就很香）、好甜（精緻糕點）、好提神（咖啡）；所以外食族在進食時，正餐抓2～3樣菜用油烹調就好，不要道道都用油烹調，

精緻糕點部份，在可控制正餐量的該餐減少半碗澱粉量，餐後就可以享用150大卡左右的精緻甜點；或是當運動後的點心吃；

提神飲料方面，咖啡建議是在充足睡眠加"均衡""豐盛"早餐後，可以來上一杯，具有錦上添花的效果

減重者每天是否需要記錄所吃食物卡路里（飲食日記）

Ｄｒ．蘇：減重者的確需要做飲食記錄（主要要讓營養師或醫師看出你的進食習慣），但不需要到計算卡路里，從有效率的角度，先從知道自己吃這餐碳水化合物、蛋白質的份數即可（5分鐘就教完了）

新陳代謝跟減重的關係為何

Ｄｒ．蘇：要減重，必定是一天消耗熱量大於攝取熱量，再把消耗熱量這邊拆解開來，消耗熱量等於

基礎代謝消耗熱量（50～70％）＋活動消耗熱量（20～30％）＋消化食物消耗熱量（約10％）

所以提升基礎代謝率是一個提升消耗熱量最有效率的方法；雖然減重時大家都知道要少吃多動，一來少吃怎麼少吃，卻是臨床上常發現最多錯誤的地方，一但熱量攝取不足，大腦會自動調低身體各系統的運作，反而造成新陳代謝變慢，拖累基礎代謝率。

外食族注意事項？是否需要補充維他命之類？

Ｄｒ．蘇：其實我個人不建議自行補充維他命或是其他健康食品，因為很多人連食物的營養成分都不清楚了，那知道自己現在身體缺什麼嗎？ 還是要回到最原始的論點，充足、均衡飲食才是王道。

結論

為了促進家庭幸福和身體健康（或是減重目的），最好晚餐是自己料理，不需滿漢全席、珍禽異獸，只是用這餐來調整白天過多或不足的營養素，吃飽飯後一小時左右也可以安排適當運動，讓身體藉由充足的營養和適當的運動刺激，重整身體結構，迎接明天的挑戰。